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1、重新構(gòu)建大腦回路。

從小到大有心理恐懼和焦慮的人都是長(zhǎng)期打擊自己，尋找自己的缺點(diǎn)，壓抑自己的感受，忽視自己的優(yōu)點(diǎn)。

在自己努力的時(shí)候，總是會(huì)對(duì)自己說：“我真是太沒用了”“我太無能了”“為什么別人都比我優(yōu)秀”“為什么我這么糟糕”，并且把每一件小事都想得非常的困難。

當(dāng)自己獲得一些成果時(shí)，總是會(huì)把這些成果歸結(jié)于自己運(yùn)氣好，而不是自己的努力；當(dāng)自己失敗時(shí)，不斷地?fù)舸蜃约焊嬖V自己說，我果然無能果然沒有用再次強(qiáng)化自己沒有用的信念；當(dāng)自己非常累時(shí)，自己總是拿個(gè)皮鞭在抽打自己，強(qiáng)制自己改變，自己拼命打雞血，總是不斷地咒罵自己是個(gè)廢物，沒用的東西，一點(diǎn)抗壓能力都沒有，然后越來越喪失行動(dòng)的動(dòng)力。假如需要從長(zhǎng)期的恐懼和焦慮當(dāng)中走出來，必須要學(xué)會(huì)積極型思維模式。

2、每天從一個(gè)細(xì)微的事情當(dāng)中，積累自己的價(jià)值感。

一個(gè)人只有從內(nèi)在真正感受到價(jià)值，才能夠真正的走出恐懼和焦慮。很多人把自己內(nèi)在的標(biāo)準(zhǔn)定得非常的高，只有功成名就，只有車子房子，只有考上某個(gè)名校才能夠證明自己有價(jià)值感。

我在眾多焦慮案例當(dāng)中收集過數(shù)據(jù)，在焦慮者中運(yùn)用非常有效的一個(gè)方法就是：每天從細(xì)小的事情當(dāng)中來總結(jié)自己的值得感和價(jià)值感。一定要記得哦?。?！每天都要用心的記錄，時(shí)不時(shí)的摘錄幾條，非常的有意義。

我今天很焦慮，可是我仍然完成了手頭上的論文，我真的挺棒的，頂著焦慮，完成了手上的任務(wù)；今天我很恐懼，明天要上臺(tái)做演講，一天都沒怎么吃下飯，可是我仍然做了家務(wù)，把家里收拾的干干凈凈；我雖然暫時(shí)沒有同學(xué)這么優(yōu)秀，可是我每天仍然踏踏實(shí)實(shí)，勤勤懇懇地在做手上的事情，我是個(gè)踏實(shí)而認(rèn)真的人。

3、終止頭腦當(dāng)中的負(fù)面思維。

過度的思考是我遇見許多的焦慮者總是走不出焦慮陰影的重要原因之一。我發(fā)現(xiàn)他們很多人喜歡重復(fù)的去思考每天遇到問題的原因。不僅重復(fù)的思考，還喜歡鉆牛角，不想通誓不罷休，所以每天讓自己陷入到無休無止的思考當(dāng)中，越想越焦慮。

他為什么不愛我？我這么優(yōu)秀，他為什么不喜歡我？為什么我這么倒霉？我為什么會(huì)遇到這樣的事情？為什么我會(huì)得這樣的??？越思考就搞不清楚原因，越搞不清楚原因就越思考，就這樣就進(jìn)入了恐懼和焦慮的閉合循環(huán)當(dāng)中。

而對(duì)于這樣的焦慮者，我會(huì)訓(xùn)練他們練習(xí)打斷思維，把想法和念頭僅僅當(dāng)作想法和念頭，不陷入其中，把它當(dāng)作背景音樂去體驗(yàn)，這是一個(gè)終止焦慮非常有效的方法。

4、把每天需要做的目標(biāo)，細(xì)化，細(xì)化，再細(xì)化。

很多時(shí)候我們把一件事情的標(biāo)準(zhǔn)定得太高，我們就沒有信心去完成，比如說：每天跑步一個(gè)小時(shí)，可能堅(jiān)持三天以后，就覺得辛苦了，因此我們把每天需要做的事情，細(xì)化到非常小的時(shí)候，就比較容易去達(dá)成，比如說：每天跑步5分鐘就十分容易達(dá)成，只要達(dá)成了之后，大大的鼓勵(lì)和夸獎(jiǎng)自己，第二天就非常容易持續(xù)，養(yǎng)成一種習(xí)慣，然后慢慢地增加時(shí)間。

很多時(shí)候，我遇見的焦慮者都是來自于對(duì)自己不認(rèn)可，非常排斥和抗拒自己，但是假如每一天細(xì)小的計(jì)劃都可以完成任務(wù)，并且每一天自己都可以接收到足夠的夸獎(jiǎng)，那么日久天長(zhǎng)之后，焦慮感會(huì)大大減少。

5、創(chuàng)造一個(gè)可以正向循環(huán)的周圍環(huán)境。

焦慮者絕大部分都是追求完美的人，并且很多人在實(shí)際生活當(dāng)中都非常優(yōu)秀。而且他們有一個(gè)習(xí)慣性的思維就是：經(jīng)常會(huì)忽視自己在每一天的小成就，總是去追求一些自己認(rèn)為大的要求和目標(biāo)。

假如在這種完美性思維當(dāng)中，一旦暫時(shí)無法達(dá)成目標(biāo)，就會(huì)陷入到無休止的恐懼和焦慮當(dāng)中，因此你需要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)周圍不斷給你正向反饋的環(huán)境，比如說：真正的良師益友或者專業(yè)的心理咨詢師，他們可以幫助你走過這樣的一段特殊時(shí)期，重建內(nèi)心的思維架構(gòu)。

6、每天進(jìn)行感恩記錄。

很多人是看不上寫感恩記錄的習(xí)慣，會(huì)認(rèn)為這是一件非常小的事情，但是很多人不知道滴水成海，每天一點(diǎn)感恩，每天記錄一點(diǎn)生活中發(fā)生讓自己有滿足感的事情，長(zhǎng)此以往，就會(huì)讓自己活在更大的滿足當(dāng)中。

因此，當(dāng)一個(gè)人在極度恐懼和焦慮當(dāng)中的時(shí)候，如果能夠靜下心來，慢慢地發(fā)現(xiàn)身邊值得自己滿足的事情，這將是一個(gè)非常大的進(jìn)步，比如說：你整天恐懼自己因?yàn)槭д`而丟失工作，那么當(dāng)你靜下心來的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)今天一天，你仍然有著完美的三餐，有著可以擋風(fēng)遮雨的房子，此刻你還正在房子里面，當(dāng)你用心的感受到這一切的時(shí)候，慢慢地會(huì)回到那份滿足和安全當(dāng)中。

7、接納自己的黑暗面。

每一個(gè)人都有七七八八的各種想法，而有些想法被我們稱作叫做正念，有些想法被我們叫做惡念，當(dāng)我們產(chǎn)生惡念的時(shí)候，我們經(jīng)常會(huì)用各種道德標(biāo)準(zhǔn)，瘋狂和猛烈的抨擊自己，讓自己產(chǎn)生出巨大的焦慮感。這個(gè)時(shí)候我們就需要去練習(xí)念頭只是念頭，念頭不是真正的我，而念頭在我們的頭腦中出現(xiàn)，它可以來也可以走，我要做的并不是去控制這些念頭或者評(píng)判這些念頭，而是允許之前念頭出現(xiàn)，但我知道念頭是念頭，我是我，它們不是真正的我，我可以不受它們的影響。

能夠允許自己產(chǎn)生任何一種狀態(tài)，因?yàn)椴煌臓顟B(tài)，就是人體本身本能的波動(dòng)，就好像心電圖一樣，它不是一根直線，而是上下浮動(dòng)的，人的體驗(yàn)和各種感覺也是這樣的，所以允許自己無力、抗拒、憤怒、絕望等體驗(yàn)。當(dāng)有這些感受的時(shí)候，盡量放松身體，讓它們來，也讓它們走。

8、發(fā)泄出你長(zhǎng)久以來壓制在自己身體內(nèi)的情緒。

從小到大很多人都會(huì)經(jīng)歷童年陰影和創(chuàng)傷，而有些創(chuàng)傷和陰影一直壓制在我們的身體內(nèi)，我們無法看見它們，也無法表達(dá)出它們，這就使得它們形成了很深刻的情緒，在我們的日常生活中經(jīng)常來騷擾我們，而從小到大，我們接受的教育就是不要哭，否則會(huì)被別人看不起，男子漢不可以流眼淚等類似的教導(dǎo)，而很多的情緒，當(dāng)我們不去發(fā)泄的時(shí)候就轉(zhuǎn)化成為了自我攻擊。

因此，每當(dāng)我在面對(duì)很多焦慮來訪者的時(shí)候，我會(huì)訓(xùn)練他們?cè)鯓硬拍軌虬l(fā)泄和釋放出自己深層次的情緒。

因此，釋放發(fā)泄情緒的方法有很多。比如說：在一個(gè)人的時(shí)候激烈的大喊大叫，瘋狂的踢打被子，在廢紙上亂寫亂畫，這個(gè)時(shí)候不要有任何顧忌，可以把內(nèi)心所有的痛苦，在這個(gè)被允許的空間里一股腦的全部發(fā)泄出去。

9、建立自己強(qiáng)大的邊界感。

我在多年的咨詢當(dāng)中發(fā)現(xiàn)很多焦慮者，其實(shí)是來源于自己一直沒法真正的做自己，總是去委屈自己做自己不想做的事情，而這個(gè)不幸在于無法拒絕別人的要求，因此只能夠委屈和壓抑自己來遷就別人，雖然看起來別人舒服了，可是自己一直活在壓抑中，最后不得不產(chǎn)生巨大的焦慮。

把愛自己放在第一位絕對(duì)不是自私，因?yàn)橹挥心阏嬲龕圩约旱臅r(shí)候，你才有力量去愛別人，當(dāng)你都沒有力量保護(hù)自己，你對(duì)別人的愛也只不過是一副討好。

因此，當(dāng)你去伸手幫助到每個(gè)人的時(shí)候，盡自己的努力就好，但假如說超過你的界限范圍，你一定要有足夠的權(quán)利拒絕對(duì)方，讓對(duì)方為自己的事情負(fù)責(zé)，而且不需要有愧疚。

10、中斷對(duì)自己的厭惡，擁抱最真實(shí)的自己。

很多焦慮者都是一個(gè)極其厭惡自己的人：

討厭自己的口才不好；討厭自己沒有能力；討厭自己不會(huì)做人；討厭自己不懂人情世故；討厭自己不夠美麗等等，反正每個(gè)人各有各的討厭。

很多人以為愛自己就是給自己穿漂亮的衣服，或者給自己吃好吃的東西，讓自己能夠享受更多的東西，其實(shí)這只是潛表層的愛自己，我們很多時(shí)候并不怕厭惡自己，而是怕厭惡自己卻不自知。

我在咨詢的過程當(dāng)中發(fā)現(xiàn)很多人即便是自己的身體已經(jīng)很困了，但是仍然抱著手機(jī)不放，刷到深夜，明明知道垃圾食品對(duì)自己的身體有傷害，但還是會(huì)暴飲暴食狂吃一大堆垃圾食品。甚至每次在自己做錯(cuò)事情的時(shí)候，都會(huì)瘋狂的罵自己，讓自己去死，讓自己從這個(gè)世界滾出去。

所以真正的愛自己是看到自己厭惡自己那一面背后其實(shí)隱藏著一個(gè)善良的無助的自己，當(dāng)你有透視眼穿越這一切，看透背后的那個(gè)無助弱小的自己，你愿意挺身而出保護(hù)她，愛護(hù)她，接受以前你所厭惡她的一面，這才叫真正的接納自己。

從此刻去下定決心，就算和全世界作對(duì)，你也要拼盡全力去保護(hù)自己不受傷害，好好的過好每一天，有足夠的耐心陪伴她，去經(jīng)歷未來的風(fēng)風(fēng)雨雨，讓她可以安心的做自己。

11、加強(qiáng)各種適合于自己的身體鍛煉，保證身體的能量流通。

我自己在13年前患嚴(yán)重的焦慮癥的時(shí)候，一整天都處于在焦慮中，非常的不喜歡出去運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檎麄€(gè)身體是緊張的。這個(gè)時(shí)候我看到很多的資料都讓焦慮癥出去運(yùn)動(dòng)，其實(shí)那個(gè)時(shí)候我非常不喜歡運(yùn)動(dòng)，假如誰告訴我讓我出去運(yùn)動(dòng)，我會(huì)非常生氣，因?yàn)樾睦锵?，但身體抗拒。

可是我心里非常的清楚，假如我一直賴在家里面，軀體癥狀會(huì)越來越嚴(yán)重，不知道什么時(shí)候才能夠好，所以我放棄了完美主義，不再和那些一口氣能跑20公里的人比較，我每天從剛開始散步10分鐘，到慢慢地可以散步半個(gè)小時(shí)，到慢慢地可以散步一個(gè)小時(shí)，每天只要進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，我就對(duì)自己大大的夸獎(jiǎng)和鼓勵(lì)，并且在運(yùn)動(dòng)中，我感受到出汗和深呼吸是非?？鞓泛托腋５氖虑?，通過一年多的身體訓(xùn)練。我的軀體癥狀慢慢地好轉(zhuǎn)，并且我也從中得到的樂趣，運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣一直保留至今。

12、清淡飲食的美妙之處。

我是一個(gè)非常喜歡吃甜酸香辣的人，無辣不歡，無油不食，因?yàn)槊棵砍粤讼憷庇湍伒氖澄镏螅葞卓谄【苹蛘呖蓸?，真是舒服極了。在之前焦慮癥沒有食欲的過程，每天去吃媽媽煲的粥，很清淡的飲食過了一段時(shí)間，我發(fā)現(xiàn)我的身體比以前更加輕松了，感覺像被凈化了一樣，后來我慢慢地才發(fā)現(xiàn)，這原來是清淡飲食帶來的效果。

當(dāng)我們?cè)诳謶趾徒箲]中的時(shí)候，身體會(huì)伴隨著很多不舒服的癥狀出現(xiàn)，但如果這個(gè)時(shí)候我們能夠耐心照顧好身體，陪伴好身體，清淡的飲食伺候它，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)陪著它，身體會(huì)慢慢啟動(dòng)自我修復(fù)能力，恢復(fù)原本的能量。

13、多看一些有趣，但是卻有大格局的書籍。

我會(huì)推薦焦慮者一些非常有趣但是大格局一些書籍，這樣的話有助于看待現(xiàn)在焦慮和恐懼的事情，無論你面前遇到多么焦慮和恐懼的事情在放在整個(gè)人生的歷程當(dāng)中，其實(shí)不算什么，再放入整個(gè)歷史長(zhǎng)河之中，就好像一粒微塵微不足道。

好的書可以提升一個(gè)人的格局，凈化一個(gè)人的心靈，提升人的維度，打開看問題的角度，看世界的角度和看自己的角度，你可以通過這本書去感受悠遠(yuǎn)遼闊的宇宙和無比精彩的歷史。

比如說：《明朝那些事》《生命的重建》……

14、下定決心創(chuàng)造一個(gè)健康的作息時(shí)間。

我見過許多的焦慮來訪者都是作息非常不規(guī)律的，晚上喜歡熬夜到很晚，早上起不來，然后白天一天在渾渾沌沌當(dāng)中度過。

日復(fù)一日讓焦慮者更加恐懼未來，更加厭惡自己，但是每次下定決心要調(diào)整作息規(guī)律的時(shí)候，總是自己被自己打敗。雖然自己給自己定了很多的計(jì)劃，但是總是不能夠執(zhí)行下去。

白天無論有多么瞌睡，堅(jiān)持下去?。?！不要睡覺?。?！晚上在入睡前，讓自己的心能夠安靜下來，不要去接觸各種各樣的轟炸信息或者視頻，讓自己盡量處于在一個(gè)安靜的過程里，或者冥想或者靜心練習(xí)，睡前一個(gè)小時(shí)，有了睡前儀式感之后，正確規(guī)律的睡眠就會(huì)慢慢形成。

15、每天給自己一段可以釋放身心的空間和時(shí)間。

每一天必須需要有獨(dú)處的時(shí)間，而這個(gè)時(shí)間不能有任何的人打擾，同時(shí)可以有一個(gè)完全放松和自我發(fā)泄的地方。

這樣的時(shí)間和空間會(huì)讓自己徹徹底底放松，可以像潑婦一樣，像猛獸一般，嘶吼、吶喊、發(fā)瘋進(jìn)行完之后，會(huì)非常放松。

沒有任何人打擾的時(shí)間還可以進(jìn)行進(jìn)行練習(xí)或者冥想，享受全身心放空的感覺，享受不被任何人打擾，全世界只有自己正確的那個(gè)美妙時(shí)刻。我的很多焦慮癥來訪者都說在這里練習(xí)之后，感覺身心都像被做了一次洗禮。

16、每天睡覺之前數(shù)點(diǎn)自己對(duì)這個(gè)世界的貢獻(xiàn)。

這個(gè)練習(xí)是需要時(shí)間反復(fù)的操練的，因?yàn)閯傞_始我的來訪者大多數(shù)不太適應(yīng)這種感覺，大部分焦慮癥恐懼癥都是對(duì)自我有深刻評(píng)判的，很少愿意數(shù)點(diǎn)自己對(duì)這個(gè)世界的貢獻(xiàn)，甚至整天都在自我打擊，自我厭惡當(dāng)中度過。

因此，數(shù)點(diǎn)自己對(duì)世界的貢獻(xiàn)，真的是一項(xiàng)技術(shù)活。需要反復(fù)的練習(xí)才能夠越來越熟練，從今天上電梯給一位老人按了電梯，到把剩菜給了流浪小貓咪，這些雖然是很小的事情，但是都是對(duì)這個(gè)世界一份不可缺少的貢獻(xiàn)。

只有每天深刻的體會(huì)到這一點(diǎn)，才能夠真正的發(fā)自內(nèi)心一點(diǎn)點(diǎn)的積累起對(duì)自己的欣賞和愛。

17、每天數(shù)點(diǎn)這個(gè)世界對(duì)自己的支持。

我經(jīng)常給我的來訪者說：我們每天活在這個(gè)世界上，其實(shí)這個(gè)世界也對(duì)我們做了巨大的支持，只是我們感受不到。

一天下來我們可能會(huì)碰見一個(gè)陌生人朝我們微笑，他本身可以不微笑。我們也可能會(huì)碰見在公眾場(chǎng)合關(guān)門的時(shí)候有一個(gè)人在扶著門等我們進(jìn)來，本身他可以不扶。我們也可能會(huì)遇到有一個(gè)人對(duì)我們非常尊重，但本身他也可以不那么尊重。每一件小事兒都體現(xiàn)出了這個(gè)世界對(duì)我們的支持，只是我們很少有一顆耐心的心去發(fā)現(xiàn)這一切，去體驗(yàn)這一切，如果你用心，能夠一點(diǎn)一點(diǎn)體驗(yàn)這一小點(diǎn)的溫暖，那么有一天這小小的溫暖會(huì)溫暖你整顆心。

18、找到一個(gè)自己非常喜歡可以進(jìn)入心流狀態(tài)的事情。

一定要找到一個(gè)自己喜歡做的事情，喜歡做的事情不關(guān)任何人，一個(gè)人假如說能夠真心實(shí)意地愛上某件事情，終將得到救贖。

不需要管自己喜歡的事情能不能賺到錢，有沒有前途，別人喜不喜歡，和其他一切都沒有關(guān)系，此刻只和你自己喜歡有關(guān)，只要你喜歡，你就一心一意的去做，并且通過的做的過程當(dāng)中享受到快樂，這個(gè)過程本身就是一種救贖。

19、每天親近大自然。

大自然被譽(yù)為最能夠療愈身心的環(huán)境，當(dāng)你可以安靜下來坐在夕陽西下的餐桌前感受夕陽的落日余暉，安心的聞一朵花的香味，感受稀稀落落的小雨，迎面而來的微風(fēng).......這些都是一個(gè)無比美妙的過程，只要你愿意，大自然會(huì)用無數(shù)種方法讓你慢下來，讓你感受到它的獨(dú)特清新的頻率。

20、每天積累一件力所能及的善事。

假如每天可以吃了一件力所能及的好事兒，并且記得你做那件事情的時(shí)候的好心情，你一定會(huì)越來越開心。

你不太會(huì)被眼前的一些瑣碎的雜事蒙住眼睛，而有一片開闊的視野，力所能及的做一件好事會(huì)讓你由內(nèi)到外感覺到身心的愉悅。

哪怕此刻我是貧窮的，哪怕此刻我是焦慮的，但是只要我存在就是一種美好，只要我存在就是一種給予，只是我現(xiàn)在存在的方式不同而已。

21、與自己的創(chuàng)傷和解。

只有真正和自己和解的人，潛意識(shí)才會(huì)真正的安靜下來，創(chuàng)傷沒有和解，意識(shí)當(dāng)中的沖突就一直還在。我對(duì)我的來訪者，特別是恐懼癥患者，會(huì)針對(duì)性來找出他的童年陰影和創(chuàng)傷，針對(duì)性的去解決和清理，他們?cè)谝淮斡忠淮蔚那謇碇螅野l(fā)現(xiàn)他們潛意識(shí)中的恐懼和焦慮會(huì)大大的被減輕。

22、敢于接受最壞的結(jié)果。

恐懼與焦慮都是不能夠接受事物最壞的結(jié)果，始終在恐懼事物往最壞結(jié)果的走向，所以自己不得安生，只有勇敢去面對(duì)這件事情最壞的結(jié)果，然后自己盡力去努力對(duì)結(jié)果零期待，這才是真正走出恐懼和焦慮的核心。

但是現(xiàn)在很多人去解決恐懼和焦慮，只是讓自己暫時(shí)去逃避，記住，逃避不能夠解決根本，只有徹底勇敢的去面對(duì)最壞的結(jié)果，能夠承受最壞的結(jié)果，這才是徹底解決恐懼的核心點(diǎn)。

23、對(duì)當(dāng)下嘗試著順其自然。

這句話聽起來非常簡(jiǎn)單，但做起來實(shí)在是太難了，所有的恐懼和焦慮者都無法真正安住在當(dāng)下，因?yàn)樘謶至耍灶^腦始終被雜七雜八的念頭，身體總是被雜七雜八的情緒所困擾著。

這是一個(gè)需要被練習(xí)的過程，一個(gè)人只要體驗(yàn)過在焦慮當(dāng)中能夠慢慢地安靜下來，享受當(dāng)下的每一次呼吸，享受當(dāng)下吃飯，做家務(wù)，或者動(dòng)手做某件事情的那一份慢慢地與心連接的寧靜，那么在持續(xù)練習(xí)21天之后，大腦就會(huì)開始慢慢適應(yīng)這樣的頻率，而且是慢慢進(jìn)入這份體驗(yàn)中。

（文章來自“有來心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）