![[object Object]](https://file.youlai.cn/cnkfile1/M02/8A/6A/E708CA4092E3ABFD79231E640E498A6A.jpg?x-oss-process=image/resize,w_360,m_lfit)
不確定性是如何影響你的？
心理學(xué)家Dugas認(rèn)為，面對(duì)不確定性，人可能會(huì)激發(fā)出難以忍耐的焦慮感（intoleranceofuncertainty）。
在他的理論模型里，焦慮感主要有三個(gè)影響因素：
①認(rèn)知逃避，抗拒做沒(méi)有把握的事。
你身邊可能有這樣的人：
只答沒(méi)有難度的問(wèn)題，只做非常安全的項(xiàng)目，只跟能掌控的人交朋友。
這些人有認(rèn)知逃避的特點(diǎn)。他們只想呆在舒適區(qū)，做能力范圍內(nèi)的、不會(huì)失敗的任務(wù)。
而不確定性帶來(lái)一些新的挑戰(zhàn)，打破固有模式。導(dǎo)致他們失去控制感，產(chǎn)生對(duì)未知的恐懼和焦慮。
②負(fù)面思維，覺(jué)得自己缺乏能力，無(wú)法應(yīng)對(duì)可能的困難。
有負(fù)面思維的人，經(jīng)常感覺(jué)：“太困難了，我一定會(huì)搞砸的?！睂?duì)解決問(wèn)題的能力沒(méi)有信心。
他們也習(xí)慣從最壞的角度想問(wèn)題，認(rèn)為：“如果遇到……情況，那我該怎么辦？”害怕失敗和傷害降臨到自己頭上。
所以在未知的環(huán)境里，他們可能腦補(bǔ)出很多糟糕的結(jié)果，內(nèi)心充滿(mǎn)了不安全感。
③憂(yōu)患意識(shí)過(guò)強(qiáng)，認(rèn)為焦慮和擔(dān)憂(yōu)具有積極影響。
你可能聽(tīng)過(guò)這樣的說(shuō)法：“居安思危?！薄胺阑加谖慈??！?/p>
有些人即便在安全的環(huán)境里，也要考慮那些意外的情況。覺(jué)得只有考慮到最壞的結(jié)果，遇到問(wèn)題才能順利解決。
在他們眼中，焦慮并不是壞事。能夠幫助我們應(yīng)對(duì)危機(jī)、存活下來(lái)。所以面對(duì)不確定性，他們往往會(huì)過(guò)度警惕。
采取積極的應(yīng)對(duì)方法（positivecoping）
Snyder等心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)三個(gè)可行的策略：
①即時(shí)的問(wèn)題解決（immediateproblem-solving）。你可以問(wèn)自己：“在這個(gè)充滿(mǎn)不確定性的環(huán)境中，我遇到了哪些困難？”“對(duì)于這些困難，有哪些可能的解決方案？”
積極去想怎么辦，而不是任由自己沉浸在恐懼等負(fù)面情緒中。
②根本原因的處理（root-causesolving）。為什么不確定性讓你如此害怕？根本原因是過(guò)去的陰影，能力缺乏還是災(zāi)難化等負(fù)面思維？
勘探未知焦慮背后的深層因素，然后對(duì)這個(gè)部分進(jìn)行工作，確保在治標(biāo)的同時(shí)治本。
③心靈的成長(zhǎng)（spiritualgrowth）。當(dāng)未知的環(huán)境讓你感到恐懼時(shí)，努力轉(zhuǎn)化這種負(fù)面情緒，讓它變?yōu)樾撵`成長(zhǎng)的養(yǎng)分。
比如害怕踏入陌生的領(lǐng)域，很可能是由于你的目標(biāo)定向是表現(xiàn)目標(biāo)——太過(guò)在意別人如何看待自己，害怕失敗會(huì)被瞧不起。
你可以利用這個(gè)機(jī)會(huì)來(lái)自我反思，從表現(xiàn)目標(biāo)轉(zhuǎn)型為掌握目標(biāo)——踏踏實(shí)實(shí)地學(xué)習(xí)和工作，把關(guān)注點(diǎn)放在自我提升上。這樣一來(lái)，危機(jī)也能變?yōu)樾撵`成長(zhǎng)的機(jī)遇。
提高自我效能感（self-efficacy），不斷在實(shí)踐中證明“我能行”
根據(jù)社會(huì)認(rèn)知理論（socialcognitivetheory），當(dāng)一個(gè)人相信自己有能力應(yīng)對(duì)不同情況、成功達(dá)到目標(biāo)，他們?cè)诂F(xiàn)實(shí)中往往發(fā)揮得更好。這種信念被心理學(xué)家AlbertBandura定義為自我效能感。
Bandura認(rèn)為，自我效能感極大地影響我們的主觀能動(dòng)性。當(dāng)一個(gè)人自我效能感增強(qiáng)時(shí)，他更有勇氣去面對(duì)挑戰(zhàn)，做出遵從自己內(nèi)心的選擇。
所以要破除對(duì)未知的恐懼，你可以不斷去積累小小的、成功的經(jīng)驗(yàn)。比如覺(jué)得自己統(tǒng)籌能力弱。那就先帶領(lǐng)2-3人的小團(tuán)隊(duì)，完成一個(gè)難度適中的項(xiàng)目。
當(dāng)你在陌生領(lǐng)域不斷驗(yàn)證“我可以做到”，那自我效能感就不斷提升，更有面對(duì)未來(lái)的信心。
內(nèi)化積極的榜樣和含義（positiveinternalization）。
當(dāng)我們對(duì)未知感到恐懼，可以多跟那些從容淡定的人交流，學(xué)習(xí)他們好的思考和行為模式。
比如焦慮感很強(qiáng)的時(shí)候問(wèn)自己：“如果XXX處于我現(xiàn)在的情況，他會(huì)怎么做？”通過(guò)內(nèi)化積極榜樣的力量，降低負(fù)面情緒帶來(lái)的困擾。
就像我的很多來(lái)訪(fǎng)者那樣。
他們剛開(kāi)始很害怕不確定性。但是當(dāng)看到身邊有人能從容地面對(duì)未知，并且適應(yīng)得很好時(shí)，心里像是多了一顆北極星，看不清方向的焦慮和擔(dān)心也極大地緩解。
（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）